もう人前で緊張しない！あがり症を克服する方法

会社や学校で大勢の人の前に立った時、試験や試合で大事な場面を迎えた時、就職試験の面接で、はたまた好きな子に告白をする場面で･･････。大切な場面に限って緊張してしまい、うまくできなかったという経験をしたことがありませんか？

あがり症は人生のここぞという場面で現れて、成功を遠ざけてしまいます。
そんなあがり症を克服して、仕事も恋愛もうまくいく自分になるにはどうしたらいいでしょうか。

あがり症ってどういうもの？

人前でスピーチをしなければならない時など、重要な場面で緊張して手足が震えたり、頭が真っ白になって何を話していいのか言葉が出なくなったという経験がある人は多いのではないでしょうか。

• 緊張して手足が震える
• 動悸がする
• どもってうまく話せなくなる
• 顔が赤くなる
• 頭が真っ白になる
• 口が渇く
• 汗を大量にかく
• お腹が痛くなる
• 呼吸がうまくできなくなる
• 顔がこわばる

人前に出たり緊張する場面でこのような状態になってしまうなら、あがり症かもしれません。

一度こんな経験をしてしまうと「また緊張して失敗するのではないか」という不安から、人前に出るのが恐くなったり、余計に緊張してしまうという悪循環が起こります。

あがり症のメカニズム

緊張によって交感神経が高まりすぎると、ノルアドレナリンを過剰に分泌してしまうことから様々な症状が出てきます。これがあがり症の正体なんですね。

ではどうして緊張してしまうのでしょうか。

実はあがり症は人間が生きていくための自己防衛本能が正しくはたらいているから起こるんです。身に危険がせまった時、人は本能的にそれを回避しようとします。

• 失敗への不安
• 他人からの評価への恐れ
• 強迫的な責任感

これらが交感神経をたかぶらせてしまい、過剰に緊張をすることになるのです。

あがり症を克服するには？緊張しない方法

ここからはあがり症を克服する方法についてご紹介していきたいと思います。

人からの評価に対する緊張を克服する

人間には「自己を評価してもらいたい」「能力を認められたい」「重要な存在だと思われたい」という承認欲求があることが知られています。

承認欲求は何かを成すためのモチベーションになるのですが、ネガティブにはたらくと「不安」を強くしてしまうことに。

しかし不安が襲ってきた時に、恐怖感を無理矢理なくそうとすれば、緊張はより強まってしまいます。

人からの評価に対して緊張しない方法は「ありのまま」であること。
「不安になってもいいや」と不安な気持ちをそのままにしておくことで、いつの間にか緊張はほぐれていきます。

心をありのままに保つことで「どう評価されても大丈夫」という自信を持てるようにもなります。
どう評価されてもあなたの価値は揺らぐことはありません。
それを知ることがあがり症克服の第一歩です。

あがり症の人は私的自己意識を高めよう

「他人からどう見られているか」を意識する公的自己意識。
「自分自身のこと」を意識する私的自己意識。
人はこの二つのバランスをとりながら生きています。

公的自己意識が高いと「自分の外見を気にする」「人からの評価ばかり気になる」
という状態に。
私的自己意識が高いと「自分の内面、感情に注目している」「自分について考えていて他人の目を気にしない」という状態になります。

すぐに緊張してしまうという人は、公的自己意識が高い人。
あがり症を克服するには、私的自己意識を高める必要があります。
周りを気にせず自分のことに夢中になっていれば、あがることも意識せずにものごとをスムーズにすすめることができるようになるのです。

人前に出る時など他人の目ばかりを気にしてしまうという人は、自分の内面に注目するようにしてみましょう。
自分の行動、自分の感情に集中することです。今、自分がどういう動きをしているのか、今自分がどういう感情でいるのかを常に意識してみて下さい。

体にアプローチしてリラックスをする

あがり症の人にはとても真面目な人が多いです。ものごとを成すときに大きな責任を感じているため、プレッシャーが強く緊張症状が出てしまうのですね。
強いプレッシャーを感じたら、リラックスができるように心がけましょう。

リラックスをしてあがり症を克服するには、体へのアプローチが必要。
簡単にできますので、試してみて下さい。

～リラックスして緊張をほぐす方法～

・腹式呼吸をする
お腹を膨らませて息を吸ったら、お腹をへこませながらゆっくりと息を吐ききります。
腹式呼吸を繰り返すことで副交感神経が高まるため、緊張をほぐしてくれます。

・お腹をあたためる
暑くなければ３０分程ホッカイロをおへその下に貼ることで副交感神経のはたらきが高まり、緊張しにくくなります。

・リラックスのツボを刺激する
「労宮」手のひらの真ん中に位置するツボです。息をゆっくりと吐きながら労宮のツボを押しましょう。

また、指の付け根のツボを揉みほぐす「爪もみ」も副交感神経のはたらきを高めて緊張をほぐします。
ただし薬指の爪の付け根は交感神経のはたらきを高めてしまうので、薬指以外の爪の付け根を刺激するようにして下さい。

失敗のリスクを下げて緊張をほぐす

緊張をほぐす方法として、自分をサポートして失敗しない基板を作っておくアプローチも有効です。
事前にしっかりと準備を整えて失敗のリスクを下げることで自信がつき、あがり症の克服へつながるのです。

・イメージトレーニング、リハーサルで予行練習をしておく
・スピーチの時には要点をまとめたカンペを用意する
・表情筋と舌をほぐして滑舌を良くし、ゆっくりと落ち着いて話す練習をする

など、当日の自分をサポートをしてあげて下さい。

まとめ

あがり症は人間の本能によって誰にでもおこりえることです。

• 不安でも緊張してもありのままでいいことを知る
• 他人の評価よりも、自分の内面に意識を向ける
• リラックスを心がける
• 準備をして自分をサポートする

ちょっとした心や体のあり方を変えるだけで、あがり症は簡単に克服することができます。
焦らずに、明日から少しずつ変わっていきましょう。